Mein Ratgeber
für die Grundlagen der Rudertechnik auf dem Rudergerät
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Grundsätzliches zum Training auf dem Rudergerät
Ein Ruderergometer steht in nahezu jedem Kardio-Bereich eines Fitnessstudios, doch fällt die Wahl weit häufiger auf das Laufband. Da weiß jeder, was zu tun ist – wohingegen sich das Rudern auf dem Rudergerät für viele nur selten auf Anhieb erschließt. Und wer sich dennoch traut, fragt sich, ob die Bewegung so nun auch wirklich richtig ist oder nicht. Doch was würdest Du tun, wenn Du mit dem Rudertraining gleichwertige, wenn nicht sogar bessere Ergebnisse in Bezug auf Dein Training erreichen könntest und per Onlinetraining lernst, wie es richtig geht? Rudern ist nämlich nicht nur ein Ausdauertraining, sondern mit der richtigen Technik sogar ein Kraft-Ausdauer-Sport. Denn dann beanspruchst Du bis zu 85% Deiner gesamten Körpermuskulatur: Neben den Armen und Beinen brauchst Du auch den gesamten Rücken und die Bauchmuskeln. Das Training auf dem Rudergerät ist somit ein hocheffizientes Ganzkörperworkout. So kannst Du mit einem Training auf dem Rudergerät viele Muskeln aufbauen – eine Verbesserung Deiner Haltung inklusive – und gleichzeitig viele Kalorien verbrennen. Und da all die Muskeln auch Sauerstoff brauchen, erleichterst Du Dir damit nicht nur das Abnehmen und Stärken fast Deiner gesamten Muskulatur, sondern forderst und förderst zugleich auch Dein Herz und Deine Lunge. Und ähnlich wie auf dem Laufband kannst Du zusätzlich mit verschiedenen Programmen und Trainingsideen auch den Fokus jeder Einheit, je nach Intensität des Trainings, auf verschiedene Ziele legen.
Gesund abnehmen mit Rudertraining
Neben angemessener Ernährung benötigst Du zum Abnehmen natürlich noch einen entsprechenden Kalorienverbrauch. Während eines Workouts mit dem Rudergerät verbraucht Dein Körper mit der richtigen Rudertechnik bis zu 800 Kalorien pro Stunde oder sogar mehr, denn all die beanspruchten Muskeln verbrauchen zeitgleich Energie. Parallel wächst durch die Stärkung Deiner Muskultur durch das Rudertraining auch Dein Grundumsatz, also die Anzahl der verbrannten Kalorien pro Tag unabhängig von der Sportfrage, denn Muskeln brauchen auch fürs Nichtstun Energie. Die Kombination aus dem hohen Kalorienverbrauch beim Rudertraining und dem dadurch zugleich steigenden Grundumsatz bringt Dich Deinem Ziel, Gewicht zu reduzieren, ein ganzes Stück näher. Der wichtigste Aspekt, neben einer angemessenen Rudertechnik, ist Regelmäßigkeit. Wenn Du wirklich gesund abnehmen möchtest, solltest Du, je nach Trainingserfahrung Deinerseits, zwischen zwei und viermal in der Woche trainieren. Wo Dein Limit liegt und wie weit Du gehen kannst, wirst Du im Laufe der Zeit selbst feststellen können. Wichtig ist nur, dass Du durch regelmäßiges Training Deinen Stoffwechsel in Schwung hältst, Deine Kalorienverbrennung ankurbelst und Deine Ausdauer steigerst. Ein Trainingspensum von etwa 20 Minuten sollte zu Beginn ausreichend sein. Wenn Du auch hier schnelle Fortschritte erzielst, kannst Du Dein persönliches Pensum natürlich beliebig erhöhen. Da Rudern eine kräftezehrende Angelegenheit ist und Trainingseinheiten eine entsprechende Intensität aufweisen können, machst Du Dir auch den Nachbrenneffekt zunutze. Führst Du also regelmäßige Workouts auf dem Rudergerät durch und weißt, wie die Technik geht, erzielst Du erstaunlich schnell bessere Ergebnisse als zum Beispiel beim gewöhnlichen Joggen: Während einer 20-minütigen Rudereinheit verbrauchst Du um ein Vielfaches mehr an Kalorien als während eines 20-minütigen Laufes. Die Effizienz eines Rudertrainings spricht also für sich.
Muskeln aufbauen mit Rudern
Der Vorteil, den die Kraft-Ausdauer-Sportart Rudern gegenüber reinen Ausdauer-Sportarten wie dem Laufen hat, ist die Möglichkeit, neben dem Ausdauer-Aspekt auch Muskulatur aufzubauen. Bedenke, dass Du mit der richtigen Technik während des Ruderns bis zu 85% Deiner gesamten Körpermuskulatur beanspruchst und somit sämtliche Haupt-Muskelgruppen belastet werden. Wenn Du erst einmal verstanden hast, wie es geht, strengst Du Deinen gesamten Körper bei jedem Durchzug ordentlich an und erholst Dich und Deine Muskeln auf dem Weg zurück zum Anfang des nächsten Zuges, bei dem Du Dich dann wieder ordentlich in die Kette hängst. Durch den permanenten Wechsel aus Belastung und bewusster Entspannung erzielst Du einen enormen Trainingseffekt der Muskeln von Armen, Beinen, Rücken und Bauch und verbrennst zugleich massiv Kalorien. Sollte durch ein Rudertraining daher Dein Gewicht trotz eines schwindenden Bauchumfangs stabil bleiben, mach Dir keine Sorgen: Das liegt daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Und je mehr Muskeln Du hast, desto größer wird Dein Grundumsatz, desto mehr verbrennt Dein Körper also auch ohne Sport. Wer sein Gewicht trotz Muskelwachstum dennoch deutlich reduzieren möchte, kann das Rudertraining nutzen, um keinesfalls Muskelmasse zu verlieren. Wenn Du Dich zum Beispiel für HIIT, also sogenanntes High Intensity Intervall Training, entscheidest, verstärkst Du diesen Effekt noch weiter. Der Körper wird vor allem damit beginnen, überflüssige Fettreserven zu verbrennen, um der Belastung standzuhalten, da die Muskeln weiterhin als notwendig wahrgenommen werden. Vergiss nicht, dass Dein Körper für gewöhnlich genau das tut, worauf Du ihn trimmst. Bringst Du ihm also durch regelmäßiges Rudertraining und entsprechende Belastung der Muskeln bei, dass jedes Gramm Muskelmasse zählt und sogar ausgebaut werden sollte, so wird sich das Training erst recht für Dich auszahlen.
Wieso aber Onlinetraining?
Nun magst Du zwar die Vorteile des Ruderns selbst erkannt haben, doch fragst Du Dich vielleicht nach wie vor, welche Vorteile Online Rudern mit sich bringt. Um Dich darüber möglichst unkompliziert aufzuklären, fassen wir ein paar entscheidende Vorteile des Online Ruderns zusammen.
Coaching für die richtige Technik
Diesen Aspekt solltest Du besonders berücksichtigen, wenn Du über die Vorteile von Online Rudern nachdenkst. Gehst Du in ein Fitnessstudio und setzt Dich auf ein Rudergerät, kannst Du natürlich Dein Workout durchführen, doch weißt Du nicht, worauf genau Du achten sollst. Vermutlich wird es dann eine reine Ausdauert-Einheit und möglicherweise bekommst Du auch früher oder später Rückenschmerzen oder ähnliches. Denn die richtige Rudertechnik, um neben der Ausdauer auch die Kraft (Kraft-Ausdauer) zu trainieren und dabei dem Körper auch hinsichtlich der Körperhaltung wirklich Gutes zu tun, ist essenziell für den Trainingsfortschritt. Da das richtige Rudertraining nur in Rudervereinen gelehrt wird und zu komplex ist, um sie Fitness-Studio-Trainern in einer kurzen Weiterbildung zu vermitteln, ist das notwendige Wissen über die korrekte Rudertechnik nicht allzu verbreitet, auch nicht in Fitnessstudios.
Beim Onlinetraining der RUDEREI ist das anders: Alle unsere Trainer kommen aus dem Ruderleistungssport und wissen sehr genau, wie es richtig geht. Sie haben das sogenannte „Ruderleitbild des Deutschen Ruder-Verbandes (DRV)“, also den in Deutschland offiziell richtigen und gesunden Bewegungsablauf des Rudersports, durch und durch verinnerlicht. Ganz gleich, ob Du über eine Live-Schaltung mit einem Trainer in einem Kurs, beim Team-Rowing oder im 1:1 Training kommunizierst, trainierst oder Dir unsere aufschlussreichen Erklärungsvideos anschaust: Du bekommst jederzeit wichtige Informationen, um Deine Rudertechnik und somit Deinen Trainingsfortschritt stetig zu verbessern.
Zeitliche und räumliche Unabhängigkeit
Dieser Aspekt ist klar: Wenn Du Dir ein Rudergerät für zu Hause zulegst und per Onlinetraining mit unseren Videos on Demand trainierst, kannst Du immer genau dann Dein Workout auf dem Rudergerät machen, wann Du es möchtest. Du hast somit rund um die Uhr die Möglichkeit, zu dem Zeitpunkt ins Training einzusteigen, der Dir am meisten zusagt.
Auch der Ort spielt keine Rolle: Ob Du Dein Rudergerät in den Flur, ins Badezimmer, direkt neben Dein Bett oder vielleicht sogar in den Garten stellst, ist vollkommen Dir überlassen. Das Einzige, was Du brauchst, ist ein Internetanschluss und ein Laptop oder Handy, um Dich einzuloggen und mit Blick auf die Videos mit unseren Videos oder unter Live-Anleitung eines Rudertrainers trainieren zu können.
Und ob Du eine knackige Sprint-Einheit oder ein eher ruhiges Grundlagenausdauertraining absolvierst, kannst Du bei der Wahl des Videos frei entscheiden.
Auch kurzfristige Workouts erzielen Effekte
Vielleicht kennst Du folgende Situation selbst nur zu gut: Du hast viel zu lange gesessen, ob im Home-Office oder einfach nur auf der Couch, und Du spürst, dass Dein Körper Bewegung braucht. Nun kannst Du ein wenig in Deiner Wohnung herumlaufen, Treppen steigen, ein paar Jumping-Jacks durchführen oder ein wenig den Wasserkasten stemmen – oder Du setzt Dich auf Deine Rudermaschine und legst los. Selbst eine kurze Einheit von fünf bis zehn Minuten verbraucht eine ordentliche Menge an Kalorien, treibt Deinen Puls in die Höhe und hilft Dir beim Muskelaufbau.
Abschließend können wir Dir Deine Frage, ob Online Rudern beim Abnehmen hilft, mit einem deutlichen Ja beantworten. Zahlreiche Vorteile, die das Rudern generell bietet, können mit dem Onlineangebot der RUDEREI enorm verstärkt werden. Trau Dich also und trete noch heute mit uns in Kontakt oder registriere Dich direkt, um es gleich mit einem unserer Kurse zu versuchen und mit Deinem persönlichen Rudertraining durchzustarten. Die Vorteile eines Onlinekurses sind vor allem:
