Mein Ratgeber

für die Grundlagen der Rudertechnik auf dem Rudergerät

Du wirst den aktuellen Fitness-Boom sicher keineswegs verpasst haben. Unzählige Fitnessstudios, Personal-Trainer und Trainingsprogramme überfluten den Markt und proklamieren sichtbare Erfolge in kurzer Zeit. Vielleicht bist Du schon länger zielstrebig aktiv und sogar schon dabei, Dir Deinen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Doch nun zur eigentlichen Frage: Integrierst Du Rudertraining in Deine Routine? Wahrscheinlich lässt sich diese Frage bisher mit einem Nein beantworten, dabei bietet Rudern die Möglichkeit, effektiv zu trainieren und mehrere Ziele gleichzeitig zu fokussieren. Zwar ist Rudertraining aktuell nicht so beliebt wie konventionelles Hanteltraining oder eine Kardio-Einheit auf dem Laufband, doch das absolut zu Unrecht. Durch Rudersport kannst Du einerseits eine ordentliche Menge Kalorien verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Ob Du also gesund abnehmen oder zahlreiche Muskelgruppen beanspruchen möchtest, bleibt Dir überlassen und hängt vor allem von der Trainingsintensität und der Rudertechnik ab. Doch eins nach dem anderen, lass uns erst einmal klären, wie effektiv Rudern überhaupt ist.

Rudertraining zum Abnehmen

Ein altbewährtes Mittel, um gesund abzunehmen, ist, wie Dir wahrscheinlich bereits klar ist, das Kardiotraining. Kardiotraining lässt sich grob in zwei Kategorien einteilen: hohe Intensität (HIIT) und niedrige Intensität.

Trainierst Du für gewöhnlich mit einer niedrigen Intensität, läufst Du wahrscheinlich eine ganze Zeit im selben Tempo auf dem Laufband oder im Freien. Dein Puls bleibt niedrig, die Atmung im Normalfall ruhig. Trainierst Du mit hoher Intensität, liegt der Fokus eher auf einer kurzfristigen, aber starken Belastung Deines Körpers und Deiner Muskulatur. Bei Sprints, Burpees oder anderen plötzlichen Belastungen ist dies häufig der Fall.

Ein entscheidender Vorteil des Rudertrainings ist nicht nur, dass beide Formen des Kardiotrainings am Rudergerät möglich sind und gut kombiniert werden können, da die Ausführung der Übung darüber entscheidet, in welcher Intensität Dein Körper belastet wird. Viel spannender ist, dass Du mit der richtigen Rudertechnik beim Training auf dem Rudergerät unglaublich viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennen kannst – und zwar deutlich mehr als beim Laufen oder dem Radfahren -, da der gesamte Körper involviert ist und Du auch alle beanspruchten Muskelgruppen stärkst. Deine gestiegene Muskelmasse hat dann im Ruhezustand einen höheren Grundumsatz als vorher. Du verbrennst also doppelt mehr Kalorien als bei anderen Ausdauersportarten: Beim Training selbst und danach. Mit der dafür nötigen Rudertechnik, die Du in unseren Onlinekursen erlernen kannst, erhältst Du genau das richtige Werkzeug, um Fett zu verbrennen und Muskulatur aufzubauen. Und zusätzlich stärkst Du auch gleich Dein Herzkreislaufsystem ungemein, denn die Kraft-Ausdauert-Sportart Rudern braucht auch bei langen Ausdauereinheiten eine gute Durchblutung für möglichst viel Sauerstoff in jeder Muskelfaser.

Muskelaufbau und Kraftausdauer

Nun haben wir Dir die deutlichen Vorteile des Ruderns erklärt und den Muskelaufbau ein wenig angerissen. Damit Du nicht im Dunkeln bleibst, erklären wir Dir in diesem Abschnitt, wie effektiv Rudertraining für Deine Muskeln sein kann. Das Rudergerät ist ein wahrer Alleskönner: Von den Beinen, über den Bauch, den gesamten Rücken und die Arme werden 80% Deiner Muskelgruppen in das Training miteinbezogen. In unseren Onlinekursen zeigen wir Dir, wie Du alle benötigten Muskelgruppen gezielt ansteuerst, um eine bessere Haltung zu bekommen und den Muskelaufbau anzuregen. Die wohl bedeutendste Rolle spielt die korrekte Rudertechnik jedoch in Bezug auf die Kraftausdauer. Denn Rudern ist ein ständiger Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Es ist ein Kardiotraining, bei dem zugleich bei jedem Schlag die für den Durchzug benötigte Muskulatur für einen kurzen Moment intensiv gefordert wird. Das Kardiotraining wird also um ein Krafttraining ergänzt. Gerade für Einsteiger ist dafür nötige Technik schwierig, weswegen wir Dir auch hier gerne mit unserem Angebot helfen, sie zu lernen.

Ob Rudern sich für den Muskelaufbau und die Steigerung der Kraftausdauer als effektives Mittel eignet, kannst Du Dir anhand folgender Zusammenfassung selbst beantworten: Stell Dir vor, Du könntest alle Muskelgruppen auf einmal in ähnlich starker Intensität trainieren, wobei Du selbst in der Hand hast, ob der Fokus auf dem Muskelwachstum oder der Muskelausdauer liegen soll. Es mag für Dich vielleicht ein wenig überzogen klingen, doch im Prinzip kann ein Rudergerät, in Kombination mit unseren Angeboten, ein gesamtes Workout im Fitnessstudio ersetzen und dieselben, oder sogar bessere, Ergebnisse erzielen.

Grundsätzlich stellt sich dementsprechend nicht die Frage, ob Rudertraining effektiv ist, sondern wie man mit der richtigen Rudertechnik das volle Potenzial ausschöpfen kann. Falls Du noch nicht ganz überzeugt bist, tippe doch einfach mal in die Suchmaschine Deiner Wahl „Rudertraining vorher nachher“ oder ähnliche Schlagworte ein und lass Dich überraschen, Du wirst erstaunt sein, welche Ergebnisse Menschen durch koordiniertes Rudertraining erzielen.

Wie oft Rudertraining betreiben?

Wie oft Du trainieren möchtest, hängt natürlich ganz von Deinen Vorlieben, Deiner Trainingserfahrung und den Zielen ab, die Du verfolgst. In unserem Rudertraining für Anfänger gehen wir auch darauf genauer ein und helfen Dir, den optimalen Trainingsrahmen für Dich zu finden. Falls Du das Rudern zum Beispiel zur Steigerung Deiner Herzkreislauf-Leistung nutzen möchtest, empfiehlt es sich, bis zu 4-mal die Woche in einer leichten Intensität zu trainieren. Bei vorhandener Erfahrung oder entsprechender Belastungsfähigkeit kannst Du das Pensum selbstverständlich beliebig erhöhen. Du kannst Dich dabei entweder an den geruderten Kilometern oder vorgegebenen Zeitansätzen orientieren. Ruderer nehmen für ihre Leistung den sogenannten 500-Meter-SPlit hinzu, also die Zeit, die sie für 500 Meter benötigen würden. Möchtest Du Deine Leistung im Laufe der Zeit erhöhen, kannst Du versuchen, längere Strecken in einem besseren 500-Meter-Split zu fahren. Hilfreich für Herz und Muskeln sind auch kleine Sprints über 10 Schläge, in denen Du Dich über einen kurzen Zeitraum ganz besonders anstrengst.

Liegt Dein Fokus hingegen auf Muskelwachstum, solltest Du eher eine hohe Trainingsintensität über viel Kraft pro Schlag anpeilen, dabei aber die Trainingstage reduzieren. Du fährst also bei einer niedrigen Frequenz und erreichst trotzdem einen guten 500-Meter-Split, weil der einzelne Schlag so effizient ist. Um die dafür nötige Technik zu lernen, kann Dir auch ein 1:1 Training weiterhelfen. Vergiss bei Deiner Planung nicht, dass jede Einheit ein vollständiges Ganzkörpertraining darstellt, Deine Muskeln aber dennoch zwischenzeitliche Regenerationseinheiten benötigen. Falls Du Deine Trainingseinheiten also in einer hohen Intensität durchführst, lasse Deinen Muskeln mindestens einen Tag Pause, um nicht ins Übertraining zu geraten. Keine Sorge, eine Regenerationsphase bedeutet nicht, dass Du überhaupt nichts tun darfst. Nach wie vor kannst Du die Rudermaschine nutzen, um ein leichtes Erholungstraining durchzuführen. Wenn Du nicht weißt, wie das funktioniert, wissen wir Dir selbstverständlich in einem unserer Onlinekurse zu helfen.

Du hast bereits erfahren, dass beim Kraftausdauertraining ein Pensum gefunden werden muss, welches sich zwischen der Muskelhypertrophie und dem reinen Ausdauertraining bewegt. Bei der Kraftausdauer dreht sich alles um Technik und Timing. Beide Aspekte zu kombinieren, ist gar nicht so einfach. Im Durchschnitt trainierst Du im Zuge eines Kraftausdauer-Trainingsplans an 2-4 Tagen in der Woche, wobei die Anzahl stark von Deinem individuellen Zustand abhängt.

Wie kann Dir unser Angebot helfen?

Wir wissen, dass ein Einstieg in das Rudertraining Zuhause nicht selten eine Herausforderung darstellt. Zwar birgt der Rudersport enormes Potenzial und kann zum Erreichen verschiedener Ziele genutzt werden, doch sind nötige Techniken nicht immer einfach zu erlernen. Das Training ist nämlich nur dann effektiv, wenn die Rudertechnik richtig angewandt wird.

Damit bei Deinem Start nichts schiefgehen kann, bieten wir umfassende Kurse für Anfänger und Fortgeschrittene, die Dir ermöglichen, unser Programm in vollem Umfang zu nutzen. In zahlreichen Videos und Onlinekursen erfährst Du von echten Ruderprofis, durch welche Techniken Du Deine Trainingseinheiten so effektiv wie möglich gestaltest. Falls Du noch keine Erfahrung im Bereich des Ruderns hast, bekommst Du in unseren Anfänger-Kursen alle nötigen Grundlagen langsam und im Detail erklärt. Als Einstieg oder für das Feilen an Details bis hin zur Wettkampfvorbereitung kannst Du Dich auch mit unserem 1:1-Training stetig weiterentwickeln. Wir freuen uns, dass wir Dir das Rudern näherbringen konnten und Dich hoffentlich bald in unseren Kursen begrüßen dürfen!

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