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Mein Ratgeber

für die Grundlagen der Rudertechnik auf dem Rudergerät

Als Anfänger beim Online-Rudern gibt es einige wichtige Punkte, auf die du achten solltest. Wir raten deshalb ein effektives und gesundes Training zu gewährleisten, um Verletzungen zu vermeiden und eine nachhaltige Trainingspraxis zu entwickeln. Hier sind einige Tipps:

Medizinische Konsultation:

  • Bei gesundheitlichen Problemen oder Vorerkrankungen, ist es ratsam einen Arzt zu konsultieren, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm wie dem Online-Rudern beginnst.

Technik lernen:

  • Schau dir Tutorials im Netz an, die die richtige Rudertechnik erklären. Achte besonders auf die richtige Haltung des Rückens, die korrekte Beinarbeit und den Einsatz der Arme.
  • Beginne mit langsamen Bewegungen, um die Technik zu verinnerlichen. Wir raten den sogenannten Schlagaufbau von hinten:
    • Nur Arme (Beine sind durchgestreckt und der Oberkörper fest in der Rücklage)
    • Arme und Oberkörper (Beine sind durchgestreckt)
    • Arme, Oberkörper und ganz leichtes Anrollen (1/4 Rollbahn)
    • Arme, Oberkörper und halbe Rollbahn
    • Arme, Oberkörper und 3/4 Rollbahn
    • Arme, Oberkörper und ganze Rollbahn

Jede der oben genannten Bewegung ca. eine Minute.

  • Vermeide übermäßige Anstrengung und achte darauf, dass du die Bewegungen fließend ausführst.
  • Folge dem Leitsatz: Rudertechnik vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer und bedenke, dass es viel Zeit braucht den runden und gesunden Ruderschlag auf Dauer zu automatisieren.

Einstellungen des Rudergeräts:

  • Passe die Fußlaschen bzw. das Stemmbrett so an, dass deine Füße/Unterschenkel bequem, fest und im richtigen Winkel zueinander stehen.
  • Stelle den Sitz so ein, dass du eine vollständige Beugung und Streckung der Beine erreichen kannst.
  • Experimentiere mit dem Widerstand, um das für dich angemessene Level zu finden.
  • Positionieren den Monitor so, dass Du bei aufrechter Sitzhaltung gerade draufgucken kannst.

Aufwärmen:

  • Führe allgemeine Aufwärmübungen durch oder beginne jede Trainingseinheit mit dem Schlagaufbau, damit deine Gelenke, Bänder, Sehnen, Muskeln etc. ausreichend versorgt sind, bevor du mit deinem Training startest.
  • Konzentriere dich besonders auf die Muskeln, die beim Rudern beansprucht werden, wie Beine, Rücken und Schultern.

Progressives Training:

  • Starte mit kurzen Trainingseinheiten von etwa 10-15 Minuten und steigere allmählich die Dauer.
  • Erhöhe die Intensität schrittweise, indem du entweder das Tempo oder den Widerstand veränderst.

Richtige Atmung:

  • Koordiniere deine Atemzüge mit den Ruderschlägen, um eine kontinuierliche Sauerstoffversorgung der Muskeln sicherzustellen.
  • Atme tief und gleichmäßig, um Ermüdung zu minimieren.

Körperhaltung:

  • Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, deine Schultern und Hände entspannt sind.
  • Vermeide es, dich zu weit nach vorne zu beugen, um Belastung im unteren Rücken zu verhindern.
  • Stelle sicher, dass deine Bewegungen flüssig und kontrolliert sind.

Hydration und Ernährung:

  • Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die genügend Energie für dein Training liefert.

Pausen und Regeneration:

  • Plane regelmäßige Ruhetage ein, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben.
  • Nutze Aktivitäten wie Stretching oder leichte Spaziergänge während der Erholungsphasen.

Verfügbarkeit von Online-Ressourcen:

  • Nutze Apps und Plattformen, die speziell für das Online-Rudern entwickelt wurden, um Trainingspläne zu erstellen und deine Fortschritte zu verfolgen.
  • Suche nach Online-Communities, um Erfahrungen auszutauschen und Motivation zu erhalten. Z.B. auf Facebook.
  • Nutze unser Angebot und Wissen, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Bei uns kannst Du alles testen und wenn es dir nicht gefällt, erhältst Du dein Geld zurück.

Spaß haben:

  • Variiere dein Training, um Abwechslung zu schaffen und Monotonie zu vermeiden.
  • Setze dir realistische Ziele und feiere Erfolge, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
  • Entdecke die Freude an der Bewegung und sieh das Rudern als eine positive Bereicherung deines Lebensstils.

Es ist wichtig zu betonen, dass jeder Mensch unterschiedlich ist. Es ist daher ratsam auf die individuellen Bedürfnisse deines eigenen Körpers zu hören. Wenn du unsicher bist oder gesundheitliche Bedenken hast, empfehlen wir professionellen Rat einzuholen.

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